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世外桃源充值·有糖尿病的人三餐“多吃点”,既能吃饱血糖还能控制好,如何做?
发布时间:2020-01-11 17:41:44   点击数:1338

世外桃源充值·有糖尿病的人三餐“多吃点”,既能吃饱血糖还能控制好,如何做?

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对于有糖尿病的人来说,一日三餐怎么吃真不是个小问题,因为食物是血糖的主要来源,控制血糖从源头上做起可以起到事半功倍的效果。但是面对各种各样的食物,吃什么?怎么吃?如果让你去研究每一种食物似乎不太现实,其实有一个简单的办法就是尽可能做到“多吃点”。

不过这个“多吃”并非通常理解的食物量要多点,而说的是种类多一点,这样每种食物的数量自然都不会多,简单理解就是要通过多种食物之间的互补,达到既营养均衡总热量又不超标的要求,因为糖尿病饮食控制的核心就是控制总热量。

形象一点说,就像要用炭火烧开一壶水,需要三块炭就够了,且这三块炭又有相应的要求,比如三块炭有相对固定的大小,如果每一块炭的大小都超标了,这壶水在烧开后还会不断沸腾,大量的水就会因不断蒸发而流失,甚至水壶有被烧干的可能,所以要恰到好处地烧开一壶水,把握好用炭量非常重要。

控制血糖就与此类似,血糖就是那壶要烧开的水,食物就是那三块碳,因为食物中能提供热量的主要是碳水化合物、脂肪及蛋白质三大营养素,提供的热量分别占总需要量的65%、20%、15%。由此可知,要控制好食物产生的总热量,把握好碳水化合物的摄入量最为关键,而富含碳水化合物的食物就是通常所说的主食。

对于主食,日常饮食中主要是指米和面,通常情况下一个人全天需要的总热量在1200-1600千卡之间,其中的65%即约800-1000千卡由主食提供,而每克碳水化合物可提供热量4.1千卡,考虑要各种主食中碳水化合物含量约为80%,因此每天吃主食250-300克即5-6两即可满足需要,分配到三餐中每餐最多就二两,可能很多人会说这哪里够吃?吃不饱怎么办?最有效的办法就是增加主食的种类,比如一半精白面加一半豆面或莜面或玉米面,或是用半两精白面换成二两红薯或土豆或南瓜等,总热量不会增加但会更耐饥饿,因为杂粮中含有更多耐消化的膳食纤维既可以增强饱腹感又有助于减慢吸收速度控制餐后血糖升高的幅度。

对于脂肪,实际上只要注意不吃或少吃肥肉、动物内脏等,最主要的来源是食用油,这是控制的重点,要求是每天食用油不起过25克(半两)。至于不少人担心的鸡蛋是高胆固醇食物而不敢吃,事实上一颗鸡蛋中所含有的胆固醇不足以影响体内胆固醇水平,并不会造成热量过多;而瘦肉如牛肉、鸡肉、兔肉等所含有的脂肪很少,适量食用比如每天2两并不会造成脂肪摄入过量。

对于蛋白质,这是有糖尿病的人在饮食控制中最容易忽略的一个方面,事实上优质蛋白消化吸收较慢有利于增强饱腹感,且是脂肪被机体利用所必须的,比如肝脏合成的甘油三酯必须与蛋白质结合在一起形成脂蛋白才能被利用,否则会造成血脂升高而影响血糖代谢,对控制血糖产生不利影响。因此有糖尿病的人一日三餐中应有足量的高蛋白食物,如二肉瘦肉、半斤牛奶、二两豆制品等。

综上所述,有糖尿病的人日常饮食要做到吃多种食物,从科学合理膳食的角度来说,每天所吃的食物种类应达到二十种以上,如果上述三种食物达不到这个数量,就多增加蔬菜的种类,要知道各类蔬菜尤其是绿叶蔬菜是糖尿病饮食控制中唯一不需要限制摄入量的食物。总之如果能做到这样“多吃”,实际上更容易做到既品尝了多种美味、总热量又得以有效控制,何乐而不为呢?

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